COMO CRECER EN ESTATURA

RUTINA DIARIA DE EJERCICIOS
Primer Semana
Ejercicio 1: 
a) Estando de pie. Con los pies juntos.
Colocar una toalla enrollada o una barra en los hombros.
Estando bien erguido.
b) Levantarla tanto como sea Posible, mientras inhalas por la nariz.
Estirar por lo menos 3 segundos.
Regresar la barra hacia los hombros, exhalando por la boca.
C) Luego tomar una pesa de mano o un objeto de 4Kg y llevarlo detras de las piernas
pasando entre ellas, estirando la columna y llevando el peso hacia atrás los más que se
pueda sin forzar luego de 5 segundos regresar a la posición erguida.- Expirar lentamente
al volver a esta posición.

Ejercicio 2: 
a) Posición de pie, Pies separados.
Con los dedos entrelazados detrás de la nuca.
Codos bien atrás.
Estirar hacia arriba. 3 segundos.

b) Flexionar hacia la derecha, manteniendo los hombros bien atrás y manteniendo las piernas bien firmes.
Exhalar por la boca al flexionar.
Regresar al centro inhalando por la nariz; estirar hacia arriba por unos segundos.
Repetir el movimiento pero hacia la izquierda
Gradualmente flexionar más y más abajo.

Ejercicio 3: 
a) Posición de pie. Pies juntos.
Manos en la cadera. Estirar hacia arriba.

b) Este ejercicio debe realizarse lentamente. Curvar cabeza y pecho hacia atrás
inhalando profundamente por la nariz.
Regresar a la posición original, exhalar por la boca. Estirar hacia arriba por lo menos 3
segundos antes de continuar el ejercicio.

Ejercicio 4: 
a) Recuéstate en tu costado. Estira completamente tu cuerpo. Usa una rampa de
ejercicios si posees una.

b) Levanta tu pierna derecha todo lo que puedas, inhala por la nariz
Estírate tanto tiempo hasta que te haga decir mentalmente "estoy creciendo!" No hace falta que te diga el gran poder que ejerce el subconsciente sobre tu cuerpo.
Baja tu pierna exhalando por la boca. Repítelo un numero constante de veces.3 series de
10 al principio luego cuando esto te resulte fácil aumenta a 15.
Ahora has lo mismo con la pierna izquierda por el mismo numero de veces.

SEGUNDA SEMANA:

Ejercicio 5: 
a) posición de Pie. Pies Juntos. Manos en la cintura. Estira, Estira hacia arriba.

b) Inclínate hacia adelante, exhalando profundamente por la boca. Quédate en esta
posición por 3 segundos. Regresa a la posición inicial inhalando por la nariz, cada día
intenta llegar un poco mas abajo.

Ejercicio 6:
a) Posición de pie. Piernas bien separadas. Dedos entrelazados en la base de la nuca.
Antes de inclinarse hacia atrás, estirate hacia arriba tanto como puedas.
b) Lentamente inclínate hacia atrás inhalando por la nariz.
Regresa a la posición original exhalando por la boca
Antes de continuar con el descenso, no olvides estirarte hacia arriba por al menos 3
segundos. Este estiramiento es esencial para el proceso de crecimiento.

Ejercicio 7: 

a) Posición de Pie. Con los pies bien separados.
Con una vara larga sobre tus hombros. Pecho afuera y estomago hacia adentro. Estírate
hacia arriba.

b) Gira tu pecho hacia la derecha y la cadera hacia la izquierda para los mejores
resultados.
Controla que tus pies permanezcan inmóviles en el lugar, que tus piernas no se muevan.
Regresa al centro y estirare hacia arriba.
Ahora gira el pecho hacia la izquierda y tus caderas hacia la derecha.
Gradualmente incrementa la tensión o tuércete un poco más cada día.

Ejercicio 8: 

a) Recuéstate sobre tu espalda. Los brazos a cada lado del cuerpo
Realiza este ejercicio en el suelo si no posees una colchoneta para ejercicios.

b) Levanta tu pierna derecha mientras estiras tu pierna izquierda tanto como puedas. Tus
piernas deben estar lo mas firmes posible y tus pies nunca deben tocar el suelo. Repetir
la misma cantidad de veces para ambas piernas. Utilizar las piernas de manera
alternada.

5 mitos sobre los ejercicios

        5 mitos sobre los ejercicios

1. El deporte es para los profesionales. Esta idea se aplica sólo en el caso de los deportes de rendimiento. Las cualidades nativas requeridas por los deportistas profesionales (velocidad, las habilidades, la altura específica, etc.) sólo pueden ser desarrolladas y  no puede ser formadas por el  entrenamiento. El objetivo de una persona normal no es el rendimiento, casi todos los deportes se pueden practicar para mantener el cuerpo en buena forma. Todo depende del tipo de deporte que decidas practicar. Incluso los deportes considerados difíciles se pueden practicar de una forma “suave” (tae bo-mini-triatlón, correr, etc.)

2. El entrenamiento es agotador. Esta idea es verdadera en tanto se refiere a consumir toda tu energía, pero eso no significa que el entrenamiento que recibes te dejaría en estado de agotamiento que frenaría el proceso de recuperación del cuerpo. Incluso en el rendimiento deportivo, el objetivo es contar con más entrenamiento efectivo que el agotador, por lo que el cuerpo puede obtener el estímulo necesario para el progreso cualitativo de una formación a otra.

La gente puede venir al gimnasio después de un cansado día de trabajo y terminar relajado (física y mentalmente) y no más cansado. Esto es extremadamente útil no solo para las personas con trabajos sedentarios, sino también para aquellos que hacen un esfuerzo físico en el trabajo.

3. Entrenar toma demasiado tiempo. Una vez más, esta idea es verdad si se aplica a los resultados, pero también existen entrenamientos cortos y muy intensos o entrenamientos de 20 minutos trabajando sólo súper series de ejercicios, lo que podría implicar, directa o indirectamente, todos los músculos. De todos modos, un entrenamiento regular no debería llevar más de una hora, de lo contrario, el cuerpo podría agotarse y consumirse los músculos.

4. Cualquier tipo de ejercicio es bueno para solucionar los problemas. Lo que es cierto en esto se refiere a algunos casos particulares como el exceso de tejido adiposo. Este tejido puede ser “quemado” por cualquier tipo de ejercicio aeróbico (correr, ciclismo, natación), si es que o practicamos  el tiempo suficiente. Algunos ejercicios son más efectivos que otros. Hay situaciones en las que sólo una combinación de ejercicios con una cierta cantidad de cada uno, te puede proporcionar los resultados que esperas.

5. ¿Estás viejo? No hay más ejercicios! Esto es cierto sólo si nos referimos a los esfuerzos muy exigentes (grandes pesos, correr rápido, saltar, etc.) Hay un montón de ejercicios adaptados a diferentes edades. Su propósito es mantener y mejorar la salud y también para mejorar la forma física. El desarrollo de los parámetros de circulación de las personas mayores se refiere especialmente a la resistencia muscular y cardiovascular, así como la movilidad de las articulaciones.

Alimentos que contienen proteínas y vitaminas

Podemos encontrar las proteínas principalmente en la carne, cualquiera sea su origen, (cada 100 grs. de carne hay 20 grs. de proteínas), y en el huevo, fundamentalmente en la clara (12 grs. de proteínas / 100 grs. de huevo).

En menor medida están presentes en los lácteos y legumbres y aún en menor cantidad en los cereales, vegetales y frutas (aproximadamente 1gr. de proteína / 100 grs. de vegetales o frutas).

Dentro de los lácteos el más rico en proteínas es el queso con 22grs. / 100 grs. de alimento, los de pasta más dura.

Cuando las proteínas son de origen animal, se las considera de alto valor biológico AVB, ya que su composición de AA es la más cercana a las necesidades del organismo. Es por este motivo que los vegetarianos necesitan planear muy bien su dieta, junto a un especialista para no pasar por ningún tipo de carencia.

Donde encontramos las vitaminas:

Vitamina A Huevos, vegetales de hojas verdes, hígado, leche y sus derivados, verduras y frutos amarillos.

Complejo B Levadura de cerveza, arroz integral, melón, yemas de huevo, toronja, arvejas, legumbres, carne, pescado, frutos secos, vísceras, papas, tomates, granos integrales.

B 2 (riboflavina) Betarraga, zanahoria, levadura de cerveza, requesón, pulpa de cangrejo, yema de huevo, pescado, verduras de hoja verde, legumbres, leche, frutos secos, vísceras, ostras, melocotones, peras, ciruelas, tomates, granos, integrales.

B 3 (niacina) Levadura de cerveza, pescado, carnes magras, hígado, maní, salvado de arroz.

Vitamina B6 En crudo; plata, plátano, col, zanahorias, vegetales de hoja verde, pimiento verde, maní, pecanas. Cocinados: Legumbres, carnes, vísceras, granos integrales.

Vitamina B12 Leche y derivados, pescado, riñones, hígado.

Vitamina B13 Suero líquido, vegetales de raíz.

Vitamina B15 Levadura de cerveza, arroz integral.

Vitamina B17 Manzanas, cerezas, melocotones y ciruelas.

Complejo C Alfalfa, palta, plátano de la isla, brócoli, col de Bruselas, col cruda, melón, coliflor, cítricos, pasas, pimiento verde, papaya, pimientos, papas, fresas, tomates, berros, aceites vegetales.

Vitamina E Huevos, vegetales de hojas verdes, vísceras, menudencias.

Vitamina F Mantequilla, semillas de girasol, aceites vegetales.

Vitamina K Coliflor, yemas de huevo, vegetales de hoja verde, brotes de soya.

Como Aumentar Masa Muscular

Como aumentar masa muscular

¿A mayor peso, mayor masa muscular?

Si ya estás en intermedio o realizando rutinas del nivel avanzado lograrás incrementar masa muscular levantando mayores pesos.

¿Por qué? Porque ya conoces la forma correcta de realizar los ejercicios, ya los dominas.

Pero cuando estamos iniciando, cuando somos nuevos en el gimnasio, lo primero que debemos hacer es dominar los ejercicios y poder trabajar correctamente con pesos moderados.

Después con el tiempo no solo el músculo estará mejor preparado, sino también las coyunturas y las articulaciones de tu cuerpo estarán listas para poder trabajar, poder mover, hacer inclinaciones y exigirles con mayor peso.

Más adelante, cuando nos encontremos en la etapa de intermedio o avanzado, el músculo podrá responder mejor, con una mejor oxigenacióna la exigencia con mayor peso; habrá mayor esfuerzo, mayor rotura de ligamentos y por consiguiente mayor crecimiento.

Todo esto debe ir complementado de una buena alimentación, esto es lo que realmente ayuda a incrementar la masa muscular. De nada sirve entrenar y entrenar si no cambiamos nuestra forma de alimentarnos.

Así como tampoco sirve alimentarnos bien y no entrenar. Son complemento el uno del otro.

Adicionalmente cuando entrenamos en este nivel es bueno romper esquemas con nuestras rutinas, por ejemplo hacer series de menos a más y hacer pirámides subiendo pesos.

Por ejemplo iniciar con 15 repeticiones con un peso, 12 repeticiones con más peso, 10 repeticiones con más peso, 8 con más peso, 6 con más peso y 4 con más peso.

Esto te va a ayudar a que el músculo crezca más.

Pero si eres un principiante no trates de levantar mucho peso o de hacer muchas series, porque puedes lesionarte o hacer movimientos forzados con los que no realizarás bien los ejercicios.

Es necesario que en tus primeras rutinas hagas bien los movimientos para que tus músculos puedan sentir el trabajo y el bombeo. Como consecuencia, poco a poco, podrás tener más fuerza y empezarás a levantar mayores pesos con lo que tendrás mayor masa muscular.

No te desesperes. Esto es un proceso. Nadie de la noche a la mañana obtiene resultados. Sigue entrenando. Sé disciplinado y verás verdaderos resultados.

Entrenamiento de solo 20 minutos en casa

Entrenamiento de Solo 20 Minutos en Casa

¿No tienes el tiempo suficiente para levantarte temprano para hacer largas rutinas de ejercicios o asistir a un gimnasio? 

No te preocupes, con solo 20 minutos diarios puedes ejercitarte para mantenerte en forma y, lo mejor de todo, desde la comodidad de tu casa.

1.- Trota: En un mismo lugar por 3 minutos.

2.-Salta: 25 repeticiones.
Cuando bajes asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las articulaciones
.

3.-Abdominales : 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos. MGuardar como borradorantén el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus hombros  toquen la colchoneta.

4.-Puente para glúteos: 10 repeticiones
Échate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas al piso. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos de los glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición por 1 ó 2 segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al techo.

5.- Steps : 1 minuto

Necesitaras un cajon o step para realizar este ejercicio .( tambien puedes usar un escalon o peldaño escalera )sube y baja alternando las piernas .

 6.- Abdominales invertidos: 15 repeticiones

Acuéstate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas.

7.- Mountain climbers: 1 minuto
Apoya tus manos y las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta.

8.- Flexiones de brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones
Trabajan los tríceps, deltoides y los pectorales.

9.- Sentadillas: 1 minuto
Párete y  luego ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto.

Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate.

Es importante que puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el entrenamiento.

Este entrenamiento tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia cardiovascular.